برنامه غذایی مناسب روزه داران؛ چه غذاهایی برای افطار و سحر مناسب است؟
پاسخ به این سوال‌ها را از زبان کارشناسان بخوانید.
برای جلوگیری از عطش
دکتر عباس شجاعی، متخصص علوم تغذیه، دانشگاه اصفهان:
هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه‌کباب و ماهی خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد وترش کردن معده می‌شوند.
تمام روزه داران، خصوصاً آنهایی که دچار بیماری‌های گوارشی و معده هستند، سعی کنند از خوردن این غذاها بپرهیزند و یا از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن در کنار این غذاها استفاده کنند.
روزه‌داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.
مصرف سس مایونز، خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی‌های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می‌کنند.
ضمنا خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله ی افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود.
برای تامین قند خون
دکتر ربابه شیخ‌الااسلام، مدیر کل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت:
افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه دار نیستند، باید سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام است. البته مصرف غذا در دو وعده(سحری و افطار) نیز اشکالی ندارد. بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.
در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل ۵ گروه اصلی یعنی نان و غلات+ میوه‌ها+ سبزیجات+ گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ+ شیر و لبنیات، برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می‌شود.
استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه‌دار بسیار مؤثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.
برای حفظ تعادل در وعده‌های غذایی
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه:
نیازی به حذف هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست. در ماه رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی‌شود و احتیاج به ذخیره‌سازی مواد غذایی پیش از ماه رمضان وجود ندارد.
با توجه به این که در ماه رمضان یک وعده ی غذایی حذف می‌شود، همه ی افراد باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورند.
با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را پیدا می‌کند. تمامی روزه‌داران باید وعده ی سحری را در برنامه ی غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.
برای جلوگیری از افزایش وزن
دکتر برلیانت بزرگمهر، دبیر انجمن تغذیه ایران:
در ماه مبارک رمضان از مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.
انجام پیاده‌روی و ورزش در این ماه، توصیه می‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند.
کودکان و نوجوانانی که برای نخستین بار روزه می‌گیرند باید در وعده ی سحری، غذای کافی بخورند و همچنین آبمیوه و سبریجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی را فراوان مصرف کنند، زیرا مقدار زیادی ویتامین را به صورت فشرده به بدن آنها می‌رساند.
برای سلامت روزه‌اولی‌ها
میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه:
فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به مصرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود و این مسئله می‌تواند زمینه‌ساز بروز سوء‌تغذیة خفیف یا شدید باشد.
بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است، چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.
